Недельный микроцикл скороходов в подготовительном периоде

Современный спорт характеризуется стремительным ростом спортивных достижений. Поиск наиболее рациональных способов использования энергетических кладовых организма, оптимальная организация тренировочного процесса.

Выявление наилучших критериев функционального состояния спортсмена и средств, ускоряющих восстановление, использование различного рода тренажерных устройств, познание тайн наследственности и изменчивости спортивной одаренности – вот тот не полный перечень проблем, которые необходимо решить ученым и практикам.

В то же время рост рекордных достижений в значительной мере, следствие совершенствования теории и практики спортивной тренировки, результат значительного повышения тренировочных и соревновательных нагрузок.

Одним из путей достижения высоких результатов спортсменами является рациональное распределение занятий в недельном цикле тренировочного процесса.

Тренировочный микроцикл – это план построения спортивной тренировки на период от 3 до 10 дней (в нашем случае неделя), в котором определяется последовательность решения доминирующих в этом периоде задач: средств и методы их решения.

Для успешного управления тренировочным процессом необходимо установить рациональное сочетание нагрузок.

В качестве физиологического основания тренировочных микроциклов принимается динамика функциональной перестройки происходящей в организме в процессе и результате двигательной деятельности.

При планировании микроцикла, определении рационального сочетания тренировочных нагрузок с отдыхом приобретает особое значение проблема неодновременного (гетерохронного) течения восстановительных процессов.

Тренировочная нагрузка зависит от пяти составляющих:

1.Интенсивность упражнений.
2.Продолжительность упражнений.
3.Длительность интервалов отдыха.
4.Характер отдыха.
5.Число повторений.

Чтобы выбрать наилучший тренировочный режим, необходимо решить задачу с пяти неизвестными.

Микроцикл включает 5-6 утренних занятий, 6– дневных и 5- вечерних. Соотношение общего объема средств в тренировочных: утренняя 20-23 %, дневная 51-57 %, вечерняя 23-26 %.
Нагрузка определяется по частоте сердечных  сокращений (ЧСС) и скорости прохождения отрезков.

Дни недели	Утрен-няя трени-ровка	Дневная тренировка		Нагрузка	Вечерняя трени-ровка
		Основные задачи	Средства
Поне-дельник	Есть	Восстановление, общая выносливость	Кросс, с/ходьба	ЧСС 130-150 1-1.20 час	С/ходьба, техника с/ходьбы
Вторник	Есть	Развитие быстроты техники с/ходьбы	с/ходьба на коротких отрезках до 500 м.	ЧСС 170-180	Кросс, ОФП, восстановление
Среда	Есть	Общая выносливость, общая физическая подготовка.	Лыжи, кроссы, плавание, прогулка.	ЧСС 130-140 3-4 час	Спортивные игры, ОФП, с/ходьба.
Четверг	Есть	Отдых
Пятница	Есть	Специальная выносливость, техника с/ходьбы.	Темповая ходьба 8-16 км, с/ходьба на  отрезках до 6 км.	ЧСС 160-170		С/ходьба, ОФП, восстановление
Суббота	Есть	Общая выносливость, Специальная выносливость	с/ходьба, лыжи	ЧСС 140-160 3-5 час		С/ходьба, восстановление
Воскре-сенье	Есть	общая выносливость	Обычная ходьба, с/ходьба	ЧСС 120-140 1-3 час

 

В построении микроцикла используется принцип маятника и так называемый «раскачивающийся» микроцикл. Он характеризуется двумя - тремя пиками нагрузок в течение недели.
Подготовительный или базовый период включает 10-12 недель с ноября до середины января, в зависимостиот времени проведения зимнего Чемпионата России. Ведущим параметром на данном этапе, от которого зависят главные задачи периода, является общий объем тренировочных нагрузок.

Месячный объем средств составляет 600-900 км, недельный 180-230, максимальный до 300 км. Относительная интенсивность 30-40 %: спортивная ходьба со скоростью 6 мин на 1км и быстрее и бег со V-1км - 4.30 и быстрее.

Предлагаемый микроцикл применяется в течение многих лет в тренировочном процессе МСМК В. Сунцова, члена сборной СССР с 1980 по 1991гг.;С.Корепанова, чемпиона Азиатских игр, победителя Кубка Мира на 50 км. в 2000г., члена сборной команды Казахстана по спортивной ходьбе.

Приведенный микроцикл доказывает возможность трехразовых тренировок в день.

Трехразовые тренировки оказывают более «мягкое» воздействие на организм, содействуя выполнению главных задач подготовительного периода.

Увеличение количества занятий в микроцикле за счет рационального чередования их напряженности представляет собой значительный резерв в интенсификации тренировочного процесса и повышения его эффективности.

Микроцикл позволяет выполнять основные задачи подготовки скорохода.